Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat, seringkali kita melupakan pentingnya asupan nutrisi yang tepat. Nutrisi harian tidak hanya berperan penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari, tetapi juga menjadi pondasi utama dalam menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Masalah ini diperburuk oleh maraknya makanan ultra-proses yang tinggi kalori, gula, garam, dan lemak jenuh, yang didukung oleh strategi pemasaran agresif, urbanisasi yang tidak terencana, serta perubahan gaya hidup modern.

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian adalah kunci untuk menjaga energi tubuh agar tetap bertenaga dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Tapi, seberapa banyak nutrisi yang sebenarnya dibutuhkan setiap hari?

Artikel ini mengupas tuntas tentang kebutuhan nutrisi harian, jenis-jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh, dan bagaimana cara mencapainya agar kita dapat menjalani hidup dengan optimal.

Mengapa Nutrisi Harian Penting?

Pola makan sehat adalah fondasi utama bagi kesehatan, kesejahteraan, serta pertumbuhan dan perkembangan yang optimal. Asupan gizi yang seimbang tidak hanya menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga melindungi dari berbagai bentuk malnutrisi. Sebaliknya, pola makan yang tidak sehat menjadi salah satu faktor utama penyebab meningkatnya beban penyakit global, terutama penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

World Health Organization (WHO) dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) selalu menekankan pentingnya pola makan seimbang sebagai upaya preventif terhadap berbagai penyakit, mulai dari obesitas hingga penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.

Komponen Utama dalam Nutrisi Harian

Nutrisi harian terdiri dari dua kelompok utama: makronutrien dan mikronutrien.

1. Makronutrien

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar, antara lain:

• Karbohidrat: Sumber utama energi yang ditemukan dalam nasi, roti, pasta, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam gandum utuh dan beras merah, memberikan energi yang tahan lama dan menjaga kestabilan gula darah.

• Protein: Diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari daging, ikan, telur, produk susu, hingga protein nabati seperti kacang-kacangan dan tempe.

• Lemak: Meskipun seringkali dianggap jahat, lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh ganda dan omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung dan otak. Lemak terdapat pada minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.

  2. Mikronutrien

Mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi memiliki peran vital dalam fungsi tubuh:

• Vitamin: Seperti vitamin A, C, D, E, dan kelompok vitamin B. Vitamin berfungsi sebagai antioksidan, membantu penyerapan zat besi, dan mendukung fungsi sistem saraf.

• Mineral: Termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc. Mineral penting untuk kesehatan tulang, pembentukan sel darah merah, dan sistem kekebalan tubuh.

Peran Nutrisi dalam Menjaga Kesehatan

1. Energi dan Aktivitas Harian

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. Sebagai contoh, seorang remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan atau atlet yang rutin berolahraga memerlukan asupan kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa yang bekerja di kantor. Pemenuhan kalori yang cukup dari makanan sehat memastikan tubuh memiliki energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas dan memulihkan diri setelah kelelahan.

2. Pertumbuhan dan Perkembangan

Anak-anak dan remaja memerlukan asupan nutrisi yang optimal untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Protein, kalsium, dan vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan otot. Kekurangan nutrisi pada masa pertumbuhan bisa berakibat pada gangguan perkembangan fisik dan mental.

3. Pencegahan Penyakit

Nutrisi yang baik merupakan senjata ampuh dalam pencegahan penyakit. Diet seimbang yang kaya akan buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan gangguan metabolik seperti diabetes. Antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran membantu melawan radikal bebas, yang jika berlebihan dapat menyebabkan kerusakan sel.

4. Kesehatan Mental

Tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, nutrisi juga berpengaruh pada kesehatan mental. Studi terbaru menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah depresi dan gangguan kognitif. Nutrisi yang tepat juga dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, yang sangat berguna bagi pelajar dan pekerja.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi

Kebutuhan nutrisi setiap individu dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain:

1. Usia dan Jenis Kelamin

• Anak-anak dan Remaja: Memerlukan kalori dan nutrisi yang lebih tinggi untuk mendukung pertumbuhan. Kebutuhan protein, kalsium, dan vitamin D sangat krusial.

• Dewasa: Pola makan harus disesuaikan dengan aktivitas harian dan metabolisme yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

• Lansia: Membutuhkan nutrisi yang mudah dicerna dan tinggi serat untuk menjaga kesehatan pencernaan serta menjaga kekuatan otot dan tulang.

  2. Tingkat Aktivitas

Orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi seperti atlet atau pekerja lapangan memerlukan lebih banyak kalori dan protein dibandingkan dengan mereka yang bekerja secara sedentari (misalnya bekerja di kantor).

3. Kondisi Kesehatan

Kebutuhan nutrisi dapat berubah ketika seseorang mengalami kondisi kesehatan tertentu. Misalnya, penderita diabetes harus memperhatikan asupan karbohidrat dengan lebih ketat, sementara penderita hipertensi harus membatasi asupan garam.

4. Faktor Sosial dan Ekonomi

Ketersediaan dan akses terhadap makanan sehat juga sangat dipengaruhi oleh faktor ekonomi. Masyarakat yang tinggal di daerah dengan akses terbatas ke bahan makanan segar seringkali mengalami defisiensi nutrisi.

Apa Itu AKG?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan jumlah rata-rata zat gizi yang dibutuhkan seseorang per hari untuk mempertahankan kesehatan dan mencegah kekurangan gizi. AKG ditetapkan berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi fisiologis seperti kehamilan atau menyusui.

Kebutuhan Gizi Harian Berdasarkan Usia

Tambahan Kebutuhan Gizi Ibu Hamil dan Menyusui

*L : Laki-laki, P : Perempuan

Tabel 1. Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) No. 28 Tahun 2019.

Isi Piringku: Pola Makan dan Hidup Sehat

Isi Piringku adalah panduan gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI yang membantu masyarakat menerapkan pola makan sehat. Berbeda dengan 4 Sehat 5 Sempurna, Isi Piringku tidak hanya mengatur jenis makanan tetapi juga porsinya dalam satu kali makan.

Komposisi Isi Piringku

• 50% Sayur dan Buah

• 50% Makanan Pokok dan Lauk Pauk

Dengan komposisi ini, tubuh mendapatkan nutrisi lengkap untuk mendukung kesehatan.

1. Makanan Pokok

Sumber utama energi yang mengandung karbohidrat, seperti:

• Beras (nasi putih/nasi merah)

• Jagung, sagu, umbi-umbian (singkong, kentang, talas)

• Gandum dan produk olahannya (roti, mie, pasta)

Makanan pokok harus mudah didapat, diolah, dan memiliki rasa netral.

2. Lauk Pauk

Sumber protein yang dibagi menjadi dua jenis:

• Protein Hewani: daging, ayam, ikan, telur, susu dan produk olahannya.

• Protein Nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan.

Protein hewani memiliki asam amino lebih lengkap, sedangkan protein nabati lebih tinggi serat dan lemak sehat.

3. Sayur-Sayuran

Mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat untuk:

• Menjaga kesehatan pencernaan

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

• Mencegah penyakit kronis seperti jantung dan kanker

Contoh sayuran: bayam, kangkung, brokoli, wortel, tomat, timun.

4. Buah-Buahan

Kaya antioksidan dan serat yang membantu:

• Menjaga metabolisme tubuh

• Mencegah berbagai penyakit

• Menjaga kesehatan kulit dan pencernaan

Contoh buah sehat: pisang, pepaya, apel, semangka, jambu air.

5. Cuci Tangan Pakai Sabun

Mencuci tangan sebelum dan sesudah makan penting untuk mencegah infeksi.

Cara mencuci tangan yang benar:

1. Basahi tangan, gunakan sabun.

2. Gosok telapak dan punggung tangan.

3. Bersihkan sela-sela jari.

4. Bersihkan ujung jari dan kuku.

5. Gosok ibu jari secara bergantian.

6. Bilas hingga bersih dan keringkan.

7. Aktivitas Fisik

Lakukan minimal 30 menit sehari, seperti berjalan kaki, berkebun, atau olahraga ringan. Manfaatnya:

• Menjaga berat badan

• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru

• Mengurangi stres dan meningkatkan energi

  6. Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Air putih membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, memperlancar pencernaan, dan mendukung fungsi ginjal.

Tips mencukupi kebutuhan air:

• Minum saat makan dan camilan

• Sediakan botol air saat beraktivitas

• Bisa menambahkan rasa dengan infused water

  7. Menjaga Berat Badan Ideal

Pantau berat badan secara rutin untuk mencegah risiko obesitas atau kekurangan gizi.

Tips Praktis Menuju Gaya Hidup Sehat

Untuk mewujudkan kebutuhan nutrisi harian yang optimal, berikut beberapa tips praktis yang bisa langsung diterapkan:

• Mulai hari dengan sarapan bergizi: Sarapan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat dapat mengatur metabolisme tubuh dan menstabilkan gula darah.

• Rencanakan menu harian: Luangkan waktu untuk membuat daftar belanja yang mencakup berbagai kelompok makanan. Perencanaan ini membantu menghindari pilihan makanan yang kurang sehat.

• Eksplorasi resep sehat: Gunakan internet untuk menemukan resep makanan sehat yang mudah dibuat di rumah. Dengan begitu, Anda bisa menikmati variasi makanan yang bergizi setiap hari.

• Hindari makanan cepat saji: Cobalah untuk membatasi konsumsi makanan olahan dan cepat saji yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh. Gantilah dengan makanan segar dan alami.

• Konsumsi camilan sehat: Buah, yoghurt rendah lemak, atau segenggam kacang merupakan pilihan camilan yang baik untuk menjaga energi di sela waktu makan utama.

• Perbanyak aktivitas fisik: Nutrisi dan olahraga berjalan beriringan. Aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan metabolisme dan membantu penyerapan zat gizi oleh tubuh.

• Rutin konsultasi dengan ahli gizi: Jika memungkinkan, konsultasikan pola makan Anda dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan pribadi.

Kesimpulan

Nutrisi harian adalah fondasi utama dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Melalui pemahaman tentang kebutuhan gizi yang meliputi makronutrien dan mikronutrien, kita dapat menyusun pola makan yang seimbang dan tepat guna. Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, tergantung usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk selalu menyesuaikan asupan makanan dengan kebutuhan pribadi.

Setiap pilihan makanan memiliki dampak jangka panjang bagi tubuh. Dengan menempatkan nutrisi sebagai prioritas, kita tidak hanya menjaga kesehatan diri sendiri, tetapi juga mempersiapkan generasi masa depan yang lebih bugar dan produktif. Mari mulai langkah kecil hari ini, dengan memilih makanan yang seimbang, aktif bergerak, dan terus belajar tentang pentingnya nutrisi untuk kehidupan yang lebih baik.

Daftar Pustaka :

1. Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

2. Gadjah Mada Medical Center. (2024, 11 Desember). Pedoman Gizi Seimbang. Universitas Gadjah Mada. Diakses pada 28 Maret 2025, dari https://gmc.ugm.ac.id/2024/12/11/pedoman-gizi-seimbang/

3. World Health Organization. (n.d.). Healthy diet. Retrieved March 28, 2025, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. Healthline. (n.d.). Balanced diet: What is it and how to achieve it? Diakses pada 28 Maret 2025, dari https://www.healthline.com/health/balanced-diet#putting-it-together

5. Kementerian Kesehatan. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia.

6. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (n.d.). Isi piringku: Kebutuhan gizi harian seimbang. Diakses pada 28 Maret 2025, dari https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang