Vitamin merupakan zat organik esensial yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil untuk menjaga proses metabolisme dan fungsi tubuh secara optimal. Di antara vitamin-vitamin tersebut, vitamin D memiliki peran penting tidak hanya dalam kesehatan tulang, tetapi juga pada sistem kekebalan tubuh dan berbagai fungsi metabolik lainnya. Meski sering disebut sebagai “vitamin”, vitamin D sebenarnya berperan layaknya hormon karena dapat disintesis oleh tubuh melalui paparan sinar matahari dan memiliki dampak yang luas bagi kesehatan.

Apa Itu Vitamin D dan Mengapa Penting?

Vitamin D adalah sekelompok prohormon yang larut dalam lemak, yang dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan, maupun suplemen. Secara umum, terdapat dua jenis vitamin D, yaitu:

• Vitamin D₂ (Ergocalciferol): Sumber utamanya berasal dari tumbuhan dan jamur yang terpapar sinar ultraviolet.

• Vitamin D₃ (Cholecalciferol): Diproduksi oleh kulit saat terkena sinar UVB dan terdapat dalam produk hewani seperti ikan berlemak dan telur.

Kedua bentuk vitamin D memiliki peran yang sama dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, yang penting untuk kesehatan tulang. Namun, penelitian internasional menunjukkan bahwa vitamin D₃ lebih efektif dalam meningkatkan kadar serum vitamin D dalam tubuh dibandingkan vitamin D₂.

Selain perannya dalam pembentukan tulang, vitamin D juga berkontribusi pada:

• Sistem Kekebalan Tubuh: Memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi dan mengurangi peradangan.

• Kesehatan Mental: Beberapa studi mengaitkan kadar vitamin D yang cukup dengan penurunan risiko depresi.

• Fungsi Kardiovaskular: Membantu mengatur tekanan darah dan menjaga fungsi jantung yang optimal.

Sumber-Sumber Vitamin D

Vitamin D dapat diperoleh melalui tiga sumber utama, yaitu:

1. Paparan Sinar Matahari:

Kebanyakan orang di dunia mendapatkan sebagian kebutuhan vitamin D mereka melalui paparan sinar matahari. Sinar ultraviolet B (UVB) dapat menembus kulit yang tidak tertutup dan mengubah 7-dehidrokolesterol dalam kulit menjadi previtamin D3, yang kemudian berubah menjadi vitamin D3.

Namun, ada beberapa faktor yang mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi oleh tubuh dari sinar matahari, antara lain:

• Musim dan Waktu: Intensitas sinar matahari bervariasi tergantung musim, waktu hari, dan lamanya sinar matahari yang diterima.

• Kondisi Cuaca dan Polusi: Awan, asap, dan polusi dapat mengurangi jumlah sinar UV yang sampai ke kulit.

• Warna Kulit: Orang dengan kulit gelap memiliki lebih banyak melanin, yang mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D.

• Penggunaan Sunscreen: Penggunaan tabir surya dengan SPF 8 atau lebih dapat menghalangi sinar UVB yang diperlukan untuk sintesis vitamin D. Meskipun demikian, biasanya orang tidak mengaplikasikan sunscreen secara merata dan berulang sehingga tetap ada produksi vitamin D meskipun dalam jumlah terbatas.

• Keterbatasan Paparan dalam Ruangan: Karena sinar UVB tidak dapat menembus kaca, duduk di dalam ruangan dekat jendela tidak akan membantu produksi vitamin D.

Karena banyak faktor yang mempengaruhi, sulit untuk memberikan pedoman pasti mengenai berapa lama seseorang harus terpapar sinar matahari agar cukup menghasilkan vitamin D. Beberapa ahli menyarankan agar wajah, lengan, tangan, dan kaki terpapar sinar matahari tanpa sunscreen selama sekitar 5 hingga 30 menit, terutama antara pukul 10.00 hingga 16.00, baik setiap hari atau setidaknya dua kali seminggu.

2. Sumber Makanan:

Hanya beberapa jenis makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Beberapa diantaranya adalah:

• Sumber Alami Terbaik: Ikan berlemak seperti trout, salmon, tuna, dan makarel, serta minyak hati ikan, adalah sumber vitamin D terbaik.

• Makanan Hewani: Hati sapi, kuning telur, dan keju mengandung sedikit vitamin D, terutama dalam bentuk vitamin D3 dan metabolitnya, 25(OH)D3.

• Jamur sebagai Sumber Nabati: Jamur mengandung vitamin D2 dalam jumlah yang bervariasi.

• Fortified foods: Beberapa jamur di pasaran diproses dengan sinar UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D2-nya.
  
  3. Suplemen:

Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3.

• Vitamin D2 berasal dari ragi yang diproses dengan sinar UV.

• Vitamin D3 biasanya dibuat dari lanolin (zat lemak dari wol domba), tetapi ada juga versi dari lichen yang cocok untuk vegan.

Studi menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam tubuh dibandingkan D2, meskipun keduanya tetap bisa diserap dengan baik oleh tubuh.

Tanda Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D sering kali sulit dideteksi karena gejalanya bisa sangat tidak spesifik dan menyerupai kondisi kesehatan lainnya. Berikut adalah beberapa gejala yang sering diidentifikasi sebagai tanda kekurangan vitamin D:

1. Kelelahan dan Kelemahan Umum

Salah satu tanda awal kekurangan vitamin D adalah perasaan lelah yang berlebihan dan kurangnya energi meskipun sudah cukup istirahat. Banyak orang melaporkan merasa lesu dan tidak bertenaga, yang tentunya dapat mempengaruhi produktivitas dan kualitas hidup sehari-hari.

2. Nyeri dan Kelemahan Otot

Vitamin D berperan penting dalam fungsi otot. Kekurangannya dapat menyebabkan nyeri otot, kram, dan kelemahan yang tidak wajar. Kondisi ini sering dirasakan terutama oleh lansia, namun juga bisa dialami oleh individu yang lebih muda. Nyeri ini biasanya muncul secara perlahan dan dapat disalahartikan sebagai kelelahan akibat aktivitas fisik.

3. Nyeri Tulang dan Gangguan Tulang

Kekurangan vitamin D secara langsung mempengaruhi kesehatan tulang. Gejala yang muncul meliputi nyeri tulang, terutama pada daerah punggung, pinggul, dan kaki. Dalam kasus yang lebih parah, kondisi ini bisa menyebabkan osteomalasia pada orang dewasa atau rakhitis pada anak-anak, di mana tulang menjadi lemah dan mudah patah.

4. Depresi dan Gangguan Mood

Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, diduga vitamin D berperan dalam regulasi neurotransmitter yang mempengaruhi mood. Oleh karena itu, gejala seperti perasaan sedih tanpa sebab yang jelas, kecemasan, atau mudah tersinggung mungkin berkaitan dengan kadar vitamin D yang rendah.

5. Sering Terjadi Infeksi

Vitamin D juga berperan dalam modulasi sistem kekebalan tubuh. Individu yang mengalami kekurangan vitamin D cenderung memiliki sistem imun yang lemah, sehingga lebih mudah terserang infeksi, terutama infeksi saluran pernapasan seperti flu atau pilek. 

6. Gangguan Pertumbuhan pada Anak

Pada anak-anak, kekurangan vitamin D bisa menyebabkan rakhitis, yaitu kondisi di mana tulang tidak berkembang dengan baik sehingga menyebabkan deformitas. Gejala yang muncul meliputi pertumbuhan yang terhambat, kelengkungan tulang, dan nyeri tulang yang berulang. Kondisi ini sangat mempengaruhi kualitas hidup dan perkembangan anak.

7. Gangguan Pencernaan

Meskipun tidak seumum gejala lainnya, beberapa orang dengan defisiensi vitamin D melaporkan adanya gangguan pencernaan, seperti sembelit atau nyeri perut ringan. Hal ini mungkin berkaitan dengan peran vitamin D dalam pengaturan fungsi saluran pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Pemeriksaan darah untuk mengukur kadar 25-hydroxyvitamin D adalah cara yang paling akurat untuk menentukan apakah seseorang mengalami defisiensi vitamin D. Hal ini juga direkomendasikan dalam berbagai pedoman kesehatan internasional untuk mendeteksi dan menangani defisiensi sejak dini.

Faktor Risiko Kekurangan Vitamin D

Tidak semua orang memiliki risiko yang sama dalam mengalami defisiensi vitamin D. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin D antara lain:

• Kurangnya Asupan dan Penyerapan
   Beberapa gangguan pencernaan seperti penyakit celiac, sindrom usus pendek, operasi bypass lambung, penyakit radang usus, gangguan pankreas kronis, dan fibrosis kistik bisa menghambat penyerapan vitamin D. Selain itu, lansia cenderung lebih sedikit mengonsumsi vitamin D dari makanan.
  
  

• Jarang Terpapar Sinar Matahari
  Tubuh membutuhkan setidaknya 20 menit paparan sinar matahari setiap hari dengan lebih dari 40% kulit terbuka untuk mencegah kekurangan vitamin D. Produksi vitamin D di kulit menurun seiring bertambahnya usia dan lebih rendah pada orang dengan kulit lebih gelap. Orang yang jarang keluar rumah, menjalani rawat inap lama, atau sering memakai tabir surya juga berisiko mengalami defisiensi.
  
  

• Gangguan Produksi Vitamin D di Dalam Tubuh
   Penyakit hati kronis seperti sirosis bisa mengganggu proses pembentukan vitamin D aktif. Gangguan lain seperti gagal ginjal, hiperparatiroidisme, atau kelainan enzim tertentu juga bisa menyebabkan kadar vitamin D dalam tubuh menurun.
  
  

• Peningkatan Penguraian Vitamin D di Hati
   Beberapa obat seperti fenobarbital, karbamazepin, deksametason, nifedipin, spironolakton, klotrimazol, dan rifampin dapat mempercepat pemecahan vitamin D di hati, sehingga menyebabkan kekurangan.
  
  

• Resistensi Tubuh terhadap Vitamin D
   Pada kondisi langka seperti rakhitis resisten vitamin D, tubuh tidak bisa menggunakan vitamin D dengan efektif, meskipun kadarnya cukup.

Pencegahan dan Upaya Pemenuhan Kebutuhan Vitamin D

Mengantisipasi kekurangan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. Berikut adalah beberapa langkah pencegahan yang dapat dilakukan:

1. Paparan Sinar Matahari Secara Teratur:

   • Cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari selama 10-30 menit beberapa kali dalam seminggu, terutama di pagi hari atau sore hari ketika intensitas sinar UV tidak terlalu tinggi.

   • Pastikan bagian kulit yang terbuka (seperti wajah, lengan, dan kaki) mendapatkan paparan yang cukup.

   • Perlu diingat, paparan yang berlebihan juga berisiko menyebabkan kerusakan kulit, sehingga harus diimbangi dengan penggunaan tabir surya jika terpapar dalam waktu lama.

2. Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D:

   • Sertakan ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden dalam menu mingguan.

   • Pilih produk susu dan sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D.

   • Tambahkan jamur yang telah terpapar sinar UV ke dalam pola makan, terutama bagi vegetarian yang cenderung mengandalkan sumber nabati.

3. Suplemen Vitamin D:

   • Bagi individu yang tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas, lansia, atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, suplemen vitamin D bisa menjadi solusi efektif.

   • Dosis suplemen harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing, dan sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan anjuran dosis yang tepat.

4. Pemeriksaan Kesehatan Berkala:

   • Lakukan pemeriksaan kadar vitamin D melalui tes darah secara berkala, terutama jika terdapat gejala yang mencurigakan atau risiko defisiensi.

   • Dengan pemantauan rutin, intervensi dini dapat dilakukan untuk menghindari komplikasi kesehatan.

Kesimpulan

Vitamin D adalah nutrisi penting yang tidak hanya mendukung kesehatan tulang, tetapi juga memainkan peran krusial dalam sistem kekebalan, kesehatan jantung, dan fungsi neurologis. Ketersediaan vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, konsumsi makanan yang kaya vitamin D, dan suplemen jika diperlukan. Dengan memahami fungsi vitamin D kita dapat lebih bijaksana dalam memilih sumber yang tepat untuk mencukupi kebutuhan harian.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, seperti rakhitis, osteomalasia, dan osteoporosis, serta melemahkan sistem kekebalan tubuh sehingga meningkatkan risiko infeksi. Kita perlu mewaspadai tanda-tanda kekurangan vitamin D, seperti kelelahan berlebihan, nyeri tulang dan otot, serta perubahan mood. Pencegahan dapat dilakukan melalui paparan sinar matahari yang cukup, konsumsi makanan yang tepat, dan penggunaan suplemen dengan dosis yang telah disesuaikan. Dengan penerapan gaya hidup sehat dan pola makan yang seimbang, kita dapat mengoptimalkan fungsi vitamin D dalam tubuh guna mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Daftar Pustaka : 

1. Alshahrani, F., & Aljohani, N. (2013). Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients, 5(9), 3605–3616. https://doi.org/10.3390/nu5093605

2. Pfotenhauer, Kim M. and Shubrook, Jay H.. "Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations" Journal of Osteopathic Medicine, vol. 117, no. 5, 2017, pp. 301-305. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.055

3. Gani, L. U., & How, C. H. (2015). PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore medical journal, 56(8), 433–437. https://doi.org/10.11622/smedj.2015119

4. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

5. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D – Health professional fact sheet. National Institutes of Health. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?uid=eb7fda35ebb03s16

6. Medical News Today. (n.d.). Vitamin D deficiency symptoms. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-d-deficiency-symptoms