Makanan Ibu Hamil Muda agar Anak Cerdas: Zat Gizi Penting bagi Otak Janin

Begitu kabar kehamilan tersebar, saran soal makanan biasanya ikut berdatangan. Ada yang menyuruh rajin makan ikan, ada yang menyarankan banyak minum susu, ada pula yang bilang ibu hamil harus makan untuk dua orang supaya anak tumbuh pintar.

Sebagian saran itu berdasar, sebagian lagi keliru. Masa hamil muda tetap layak diperhatikan, karena Kemenkes menganjurkan asupan asam folat dimulai sejak trimester pertama untuk mendukung perkembangan otak dan saraf janin.

Artikel ini membahas peran makanan, tambahan gizi trimester pertama menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), lima zat gizi untuk otak janin beserta sumbernya, bahan yang perlu dipilih dengan cermat, dan kapan perlu ke dokter.

Bisakah Makanan Menentukan Kecerdasan Anak?

Tidak ada satu jenis makanan yang bisa menjamin anak tumbuh cerdas. Peran makanan selama hamil adalah mencukupi zat gizi yang dibutuhkan otak dan saraf janin untuk tumbuh normal.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan ibu hamil makan ikan karena bukti ilmiah tingkat sedang menunjukkan kebiasaan ini bisa membantu perkembangan kognitif bayi, yaitu kemampuan berpikir dan belajar.

Kemenkes melalui Ayo Sehat mengingatkan bahwa makan satu jenis makanan yang itu-itu saja tidak cukup untuk memenuhi gizi seimbang. Anggapan bahwa ibu hamil harus makan dua porsi juga keliru.

Tambahan Gizi Hamil Muda Menurut AKG

Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang AKG menambah kebutuhan energi ibu hamil trimester pertama sebesar 180 kkal per hari. Tambahan ini kecil dibanding kebutuhan energi perempuan usia 19 sampai 49 tahun yang berkisar 2.150 sampai 2.250 kkal per hari. Kebutuhan beberapa zat gizi justru naik cukup banyak sejak awal kehamilan, seperti terlihat pada tabel berikut.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

AKG adalah kebutuhan rata-rata hampir semua orang sehat, sehingga kebutuhan tiap ibu bisa berbeda dan bisa disesuaikan bersama dokter atau ahli gizi.

Lima Zat Gizi yang Berperan bagi Otak dan Saraf Janin

FDA mencatat ikan menyediakan omega-3, zat besi, yodium, dan kolin, yaitu zat gizi yang mendukung perkembangan otak anak. Bersama asam folat, kelimanya sebaiknya hadir di menu harian sejak hamil muda.

1. Asam Folat untuk Pembentukan Otak dan Tulang Belakang

Menurut Kemenkes, asam folat dibutuhkan untuk pembentukan DNA serta perkembangan otak dan saraf janin. Kekurangan folat meningkatkan risiko cacat tabung saraf, yaitu kelainan bawaan pada otak atau tulang belakang bayi seperti spina bifida.

Sumbernya antara lain kacang-kacangan, telur, kacang polong, dan sayuran berdaun hijau tua. Pilih makanan yang mengandung asam folat dari beragam kelompok agar menu tetap bervariasi. Meski begitu, NHS menyebut jumlah yang dibutuhkan saat hamil sulit dipenuhi dari makanan saja, sehingga suplemen asam folat untuk ibu hamil tetap dianjurkan.

2. Yodium dari Ikan dan Garam Beryodium

Kelenjar tiroid memakai yodium untuk membuat hormon tiroid. MSD Manual mencatat ibu hamil sering kurang mendapat asupan yodium. Bila kekurangan ini terjadi selama hamil, pertumbuhan janin bisa melambat dan otaknya bisa berkembang tidak normal.

AKG menaikkan kebutuhan yodium dari 150 menjadi 220 mcg per hari saat hamil. Ikan menyumbang yodium, dan garam dapur yang diperkaya yodium membantu mencukupinya. Orang yang tinggal jauh dari laut atau di dataran tinggi lebih berisiko kekurangan karena lingkungannya hanya mengandung sedikit yodium.

3. Zat Besi untuk Pasokan Oksigen ke Janin

Zat besi dibutuhkan untuk membuat sel darah merah bagi ibu dan janin. Kekurangan zat besi menjadi penyebab sekitar 95 persen anemia saat hamil. Kondisi yang disebut anemia defisiensi besi ini membuat darah tidak bisa membawa oksigen sebanyak biasanya. Bila berlanjut, janin bisa kekurangan oksigen yang dibutuhkan untuk tumbuh, khususnya untuk perkembangan otak, dan risiko persalinan prematur ikut meningkat.

Kemenkes menyebut sumber zat besi antara lain daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Tambahan kebutuhan harian zat besi baru berlaku sejak trimester kedua, tetapi kebiasaan makan lauk sumber zat besi bisa dibangun sejak hamil muda.

4. Omega-3 dari Ikan Rendah Merkuri

Ikan mengandung DHA dan EPA, dua jenis lemak omega-3 yang menurut FDA mendukung perkembangan otak anak. AKG menambah kebutuhan omega-3 ibu hamil sebesar 0,3 g sehingga menjadi 1,4 g per hari.

FDA menganjurkan ibu hamil makan 2 sampai 3 porsi ikan per minggu dari kelompok rendah merkuri. Satu porsi setara 4 ounce atau sekitar 113 gram, kira-kira seukuran telapak tangan. Teri, sarden, salmon, lele, nila, udang, dan cumi termasuk dalam kelompok ini.

5. Kolin dari Telur dan Lauk Hewani

Kolin adalah zat gizi esensial yang diubah tubuh menjadi asetilkolin, zat pembawa pesan saraf yang berperan dalam fungsi otak untuk mengingat dan berpikir. FDA menyebut kolin juga mendukung perkembangan sumsum tulang belakang bayi. Organ hati memang memproduksi sedikit kolin, tetapi jumlahnya tidak cukup untuk kebutuhan harian.

Harvard T.H. Chan School of Public Health memasukkan ibu hamil ke kelompok yang lebih berisiko kekurangan kolin, karena suplemen kehamilan umumnya tidak mengandung zat ini. Sumbernya antara lain kuning telur, daging, ikan, unggas, susu, kacang-kacangan, brokoli, dan kembang kol.

Bahan Makanan yang Perlu Dipilih dengan Cermat

Sebagian bahan berikut juga masuk daftar makanan yang dilarang untuk ibu hamil:

• Ikan bermerkuri tinggi. FDA memasukkan hiu, ikan todak, marlin, dan tuna mata besar (bigeye) ke daftar ikan yang sebaiknya dihindari ibu hamil karena kadar merkurinya tinggi. Pilih beragam ikan yang lebih rendah merkuri, termasuk cumi dan udang.

• Hati dan minyak hati ikan. Hati sering disebut sebagai sumber folat, tetapi NHS menyarankan ibu hamil menghindari makanan tinggi vitamin A seperti hati, juga minyak hati ikan kod dan suplemen vitamin A. Vitamin A yang berlebihan bisa mengganggu perkembangan janin, jadi bicarakan dengan dokter bila hati termasuk menu rutin Anda.

• Ikan, telur, dan daging yang belum matang. Kemenkes menganjurkan ikan dan telur dimasak sampai matang selama hamil, dan daging merah dimasak sampai bagian tengahnya tidak lagi kemerahan untuk menghindari bakteri Salmonella. Cuci sayuran sampai bersih karena sisa tanah bisa mengandung toksoplasma yang berisiko bagi janin.

Peran Suplemen di Samping Menu Harian

Makanan tetap menjadi dasar, tetapi dua suplemen punya tempat khusus di awal kehamilan. NHS menganjurkan asam folat 400 mcg per hari sejak merencanakan kehamilan, idealnya 3 bulan sebelumnya, atau segera setelah tahu hamil, lalu dilanjutkan sampai usia kandungan 12 minggu. Kemenkes juga menilai tablet tambah darah (TTD) wajib bagi ibu hamil.

Penggunaan suplemen sebaiknya selalu dikonsultasikan dengan bidan atau tenaga kesehatan, serta diimbangi tidur yang cukup dan makanan bergizi seimbang. Pilihan vitamin ibu hamil di setiap trimester bisa berbeda sesuai usia kandungan dan kondisi Anda.

Kapan Menu Kehamilan Perlu Dibicarakan dengan Dokter?

Bicarakan pola makan dan suplemen dengan dokter bila Anda mengalami kondisi berikut:

• Memiliki riwayat atau kondisi yang memerlukan dosis folat lebih tinggi. NHS menganjurkan dosis asam folat yang lebih tinggi antara lain bila Anda atau ayah bayi memiliki cacat tabung saraf, Anda pernah hamil dengan kelainan ini, memiliki diabetes atau thalassemia, atau minum obat epilepsi maupun HIV. Dosis ini diresepkan oleh dokter.

• Mudah lelah, lemas, pusing, atau tampak pucat. Pada awalnya, anemia sering tidak bergejala atau hanya menimbulkan keluhan samar seperti ini. Dokter bisa memeriksa kadar hemoglobin, protein pembawa oksigen di dalam sel darah merah, lewat tes darah lengkap.

• Mual dan muntah membuat Anda sulit makan dan minum. Keluhan ini mengurangi asupan gizi di masa ketika kebutuhan asam folat dan yodium sudah naik. Dokter bisa menilai apakah keluhan masih wajar atau mengarah ke hiperemesis gravidarum, yaitu mual muntah berat selama hamil.

• Tidak makan ikan, daging, atau telur. Bahan-bahan ini termasuk sumber kolin dan zat besi, sementara ikan juga menyumbang omega-3 dan yodium. Dokter atau ahli gizi bisa membantu mencari pengganti yang sesuai dengan pola makan Anda.

Pemeriksaan Darah Melengkapi Pola Makan Sehat

Menu yang baik belum bisa menunjukkan apakah kadar hemoglobin Anda cukup. MSD Manual menyebut anemia saat hamil biasanya terdeteksi lewat pemeriksaan darah lengkap rutin pada kunjungan pertama setelah kehamilan dipastikan, salah satu alasan tes darah saat hamil dilakukan sejak awal.

Di Bumame, Paket Kehamilan Trimester I mencantumkan hematologi lengkap, glukosa puasa, HBsAg kualitatif, anti-HCV, anti-HIV, serta IgM anti-Toxoplasma, anti-rubella, dan anti-CMV, dengan pembacaan hasil bersama dokter. Halaman produknya menyarankan pemeriksaan ini sebelum usia kehamilan 12 minggu.

Isi Piring dengan Beragam Pilihan Sejak Awal Kehamilan

Menu harian adalah hal yang bisa Anda atur sejak hari ini untuk mendukung tumbuh kembang janin. Mulailah dari langkah sederhana, misalnya menambah sayuran berdaun hijau tua, memakai garam beryodium, memasukkan telur ke menu sarapan, dan menjadwalkan ikan rendah merkuri dua sampai tiga kali seminggu.

Bila Anda ingin bertanya seputar pemeriksaan di awal kehamilan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.