Ingin diet alami? Kenali buah-buahan yang efektif bantu turunkan berat badan dan tetap jaga nutrisi harian Anda.
Menjalani diet tidak selalu berarti harus mengurangi makanan secara drastis atau merasa kelaparan sepanjang hari. Salah satu cara alami dan sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi buah-buahan.
Selain rendah kalori, buah juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung metabolisme tubuh.
Namun, tidak semua buah memiliki efek yang sama dalam membantu proses diet. Lalu, buah apa saja yang bisa mendukung penurunan berat badan secara efektif?
Bisakah Turun Berat Badan dengan Buah?
Menurunkan berat badan dengan mengonsumsi buah-buahan adalah strategi yang sering disarankan dalam berbagai program diet.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa buah dapat membantu dalam proses penurunan berat badan:
Kandungan Kalori Rendah dan Kepadatan Energi:
Buah-buahan umumnya memiliki kalori yang rendah namun volume yang tinggi karena kandungan air dan seratnya.
Hal ini memungkinkanmu merasa kenyang dengan asupan kalori yang lebih sedikit, sehingga membantu mengurangi total asupan energi harian.
Kaya Serat:
Serat dalam buah membantu memperlambat proses pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Selain itu, serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Pengganti Camilan Tinggi Kalori:
Mengganti camilan tinggi kalori seperti kue atau permen dengan buah dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori harian.
Buah memberikan rasa manis alami dengan kalori yang lebih rendah, menjadikannya alternatif yang lebih sehat.
Indeks Glikemik Rendah:
Banyak buah memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat.
Hal ini membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah lonjakan energi yang cepat diikuti oleh penurunan yang dapat memicu rasa lapar.
Catatan Penting:
Konsumsi Buah Utuh Lebih Disarankan:
Buah utuh lebih baik daripada jus buah dalam konteks penurunan berat badan karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.
Jus buah cenderung memiliki kepadatan energi yang lebih tinggi dan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Variasi dan Moderasi:
Meskipun buah bermanfaat, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar dan sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai kelompok makanan lainnya.
Mengandalkan buah saja tanpa memperhatikan asupan nutrisi lainnya mungkin tidak memberikan hasil penurunan berat badan yang optimal.
Pentingnya Defisit Kalori:
Penurunan berat badan terjadi ketika terdapat defisit kalori, yaitu ketika kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi.
Mengonsumsi buah dapat membantu mengurangi asupan kalori, tetapi penting juga untuk memperhatikan pola makan secara keseluruhan dan tingkat aktivitas fisik.
Buah Apa Saja yang Rendah Kalori?
Menambahkan buah-buahan rendah kalori ke dalam diet harian dapat membantu mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa buah dengan kandungan kalori rendah yang dapat kamu pertimbangkan:
Semangka:
Semangka memiliki kandungan air yang tinggi dan rendah kalori, menjadikannya pilihan ideal untuk hidrasi dan rasa kenyang. Satu cangkir (152 gram) semangka hanya mengandung sekitar 46 kalori.
Jeruk Bali:
Setengah buah jeruk bali (123 gram) mengandung sekitar 37 kalori dan menyediakan 51% dari kebutuhan harian vitamin C.
Jeruk bali juga memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Apel:
Apel kaya akan serat dan rendah kalori, dengan satu buah apel besar (223 gram) mengandung sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat. Mengonsumsi apel dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Melon:
Melon seperti honeydew dan cantaloupe memiliki kandungan air yang tinggi dan rendah kalori. Satu cangkir (150–170 gram) melon menyediakan sekitar 46–61 kalori, serta kaya akan vitamin C dan potasium.
Stroberi:
Stroberi adalah buah rendah kalori yang kaya akan vitamin C dan antioksidan. Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung sekitar 49 kalori, menjadikannya camilan sehat yang manis dan menyegarkan.
Persik:
Buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 50 kalori dan menyediakan 15% dari kebutuhan harian vitamin C. Persik dapat dinikmati sendiri atau dipadukan dengan makanan lain seperti keju cottage rendah lemak untuk camilan sehat.
Ceri:
Ceri adalah buah rendah kalori yang kaya akan antioksidan dan nutrisi penting. Satu cangkir (138 gram) ceri mengandung sekitar 87 kalori, menjadikannya pilihan camilan manis yang sehat.
Blackberry:
Blackberry kaya akan serat dan vitamin C, dengan satu cangkir (144 gram) mengandung sekitar 62 kalori. Kandungan serat yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Raspberry:
Raspberry mengandung sekitar 64 kalori per cangkir (123 gram) dan kaya akan serat serta antioksidan. Buah ini dapat membantu dalam pengelolaan berat badan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Blueberry:
Blueberry menyediakan sekitar 84 kalori per cangkir (148 gram) dan merupakan sumber antioksidan yang baik. Mengonsumsi blueberry dapat mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.
Mengintegrasikan buah-buahan rendah kalori ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantumu merasa kenyang lebih lama, mengurangi asupan kalori total, dan mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan yang sehat.
Buah Apa untuk Diet Malam Hari?
Mengonsumsi buah-buahan tertentu pada malam hari dapat menjadi pilihan camilan sehat yang mendukung program penurunan berat badan.
Berikut beberapa buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi pada malam hari:
Kiwi:
Kiwi adalah buah rendah kalori yang kaya akan serat dan vitamin C. Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 42 kalori dan 2 gram serat.
Konsumsi kiwi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, yang penting dalam proses penurunan berat badan.
Ceri:
Ceri mengandung melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mendukung metabolisme yang sehat.
Apel:
Apel kaya akan serat pektin yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 95 kalori dan 4 gram serat, menjadikannya camilan malam yang baik untuk menghindari makan berlebihan.
Buah Beri (Strawberry, Blueberry, Raspberry):
Buah beri rendah kalori dan tinggi serat serta antioksidan. Satu cangkir stroberi, misalnya, hanya mengandung sekitar 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat.
Kandungan serat yang tinggi membantu mengendalikan rasa lapar dan keinginan untuk ngemil di malam hari.
Jeruk Bali:
Konsumsi jeruk bali sebelum tidur dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan mengurangi penyimpanan lemak selama tidur.
Melon (Semangka, Melon Jingga, Honeydew):
Melon memiliki kandungan air yang tinggi dan rendah kalori, menjadikannya pilihan camilan malam yang menyegarkan dan mengenyangkan. Satu cangkir potongan melon mengandung sekitar 46–61 kalori, tergantung jenisnya.
Kandungan air yang tinggi membantu hidrasi dan memberikan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori.
Catatan Penting:
Porsi yang Tepat: Penting untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar. Satu porsi buah utuh atau sekitar satu cangkir potongan buah sudah cukup sebagai camilan malam.
Hindari Buah Tinggi Gula: Beberapa buah seperti mangga dan anggur memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Sebaiknya batasi konsumsi buah-buahan ini.
Kombinasi dengan Protein atau Lemak Sehat: Mengombinasikan buah dengan sumber protein atau lemak sehat, seperti yogurt rendah lemak atau segenggam kacang, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Buah Apa yang Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama?
Berikut beberapa buah yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan serat, protein, atau lemak sehatnya:
Apel
Apel kaya akan serat pektin yang memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Kandungan: Satu apel ukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat dan hanya 95 kalori.
Mengonsumsi apel dengan kulitnya memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan jus apel.
Studi menunjukkan bahwa serat dalam apel membantu mengontrol nafsu makan dan menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.
Pisang
Mengandung pati resisten, terutama jika belum terlalu matang, yang memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Kandungan: Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat dan 105 kalori.
Kombinasi karbohidrat kompleks dan serat dalam pisang membuatnya menjadi camilan yang mengenyangkan.
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat yang memperlambat proses pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Kandungan: Setengah buah alpukat mengandung sekitar 7 gram serat dan 15 gram lemak sehat.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat menurunkan nafsu makan hingga 5 jam setelah makan.
Pir
Kandungan: Pir mengandung 6 gram serat per buah, lebih tinggi dibandingkan apel.
Tingginya kandungan air dan serat larut membuat pir membantu pencernaan lebih lambat dan mengurangi rasa lapar.
Konsumsi pir secara teratur dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan pengurangan konsumsi kalori harian.
Buah Beri (Blueberry, Strawberry, Raspberry)
Buah beri tinggi serat dan antioksidan, membuatnya menjadi camilan sehat yang mengenyangkan.
Kandungan: Satu cangkir raspberi mengandung sekitar 8 gram serat dan 64 kalori.
Serat dalam buah beri membantu menstabilkan kadar gula darah dan memperpanjang rasa kenyang.
Jeruk dan Jeruk Bali
Jeruk dan jeruk bali mengandung banyak serat larut yang membantu memperlambat pencernaan.
Kandungan: Satu jeruk bali mengandung sekitar 4 gram serat dan hanya 52 kalori.
Studi menemukan bahwa konsumsi grapefruit sebelum makan dapat menurunkan asupan kalori secara signifikan dan meningkatkan rasa kenyang.
Mangga
Mengandung serat dan enzim pencernaan alami yang membantu mengatur pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.
Kandungan: Satu cangkir mangga mengandung sekitar 3 gram serat dan 99 kalori.
Konsumsi mangga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makanan manis dan menjaga kadar energi lebih stabil.
Delima
Buah delima kaya akan serat, antioksidan, dan polifenol yang mendukung kesehatan pencernaan.
Kandungan: Satu cangkir biji delima mengandung sekitar 7 gram serat dan 144 kalori.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi delima dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Kurma
Kurma tinggi serat dan karbohidrat kompleks, yang memberikan energi dan rasa kenyang lebih lama.
Kandungan: Tiga butir kurma mengandung sekitar 5 gram serat dan 200 kalori.
Kurma juga mengandung zat besi dan magnesium yang mendukung metabolisme tubuh.
Pepaya
Pepaya mengandung serat dan enzim papain yang membantu pencernaan.
Kandungan: Satu cangkir pepaya mengandung sekitar 3 gram serat dan 62 kalori.
Pepaya juga kaya akan vitamin C dan antioksidan yang mendukung sistem imun dan kesehatan pencernaan.
Mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Apel, pir, alpukat, dan buah beri adalah pilihan terbaik untuk mengontrol nafsu makan dan menjaga energi tubuh sepanjang hari.
Buah-buahan dapat menjadi bagian penting dalam diet sehat karena rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung berbagai nutrisi yang mendukung metabolisme tubuh.
Beberapa buah juga memiliki efek mengenyangkan lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan, serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dengan memilih jenis buah yang tepat dan mengonsumsinya dalam porsi seimbang, diet dengan buah bisa menjadi cara yang efektif dan menyenangkan untuk mencapai berat badan ideal.
Sumber:
WebMD. How much fruit is too much? [Internet]. WebMD; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://www.webmd.com/diet/how-much-fruit-is-too-much
Nutrition Journal. The effects of fruit consumption on weight loss and metabolic health: a systematic review [Internet]. PMC; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5084020/
National Library of Medicine. Fruit intake and its association with body weight: a meta-analysis [Internet]. PubMed; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32610460/
Public Health Nutrition. Low-calorie fruits and their role in weight management [Internet]. PMC; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518666/
Mayo Clinic. Weight loss: strategies for success [Internet]. Mayo Clinic; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
Healthline. Low-calorie foods for a healthy diet [Internet]. Healthline; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods
WebMD. Low-carb fruits: best options for a healthy diet [Internet]. WebMD; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-low-carb-fruits
ToneOp Fit. Best fruits for weight loss at night [Internet]. ToneOp Fit; [cited 2025 Mar 19]. Available from: https://toneopfit.com/blogs/best-fruits-for-weight-loss-at-night
